Cuatro ejercicios fáciles, rápidos y efectivos para cuidar tu suelo pélvico


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¿Qué es el suelo pélvico? Esa zona de la que todo el mundo habla y que en los últimos años se ha convertido en algo esencial para la recuperación posparto.

Para poder trabajarlo, primero hay que localizarlo. La pelvis está situada en la parte inferior del tronco y está formada por dos huesos coxales, el sacro y el coxis.

El suelo pélvico es el conjunto de fascias (membrana fibrosa que envuelve los músculos) y músculos que dan soporte a los órganos de la pelvis, como la vejiga, útero y recto. Es fundamental para poder contener la orina y las heces, así como la función sexual. Si está débil, no podrá realizar su función, pudiendo desarrollarse problemas como prolapsos vaginales, hernias, incontinencia urinaria, dolor en las relaciones sexuales, etc.

Suele debilitarse a raíz de tener uno o varios partos, aunque con la edad, por la acción de la gravedad y la falta de ejercicio en la zona, puede provocar problemas, aunque no se haya dado a luz. Para ejercitarlo en casa, tenemos estos cuatro ejercicios básicos que se pueden hacer todos los días y que van a llevar unos 10 o 15 minutos.

Hay que recordar que, si se tiene algún problema diagnosticado de suelo pélvico, hay que visitar al médico para que dé su visto bueno para poder realizar los ejercicios.
De cada ejercicio hacemos 8 repeticiones, descansamos 30” y repetiremos hasta hacerlo 3 veces completas, después pasamos al siguiente ejercicio.

1. Localizar el suelo pélvico y el transverso abdominal

Para este ejercicio hay que tumbarse bocarriba, con las piernas flexionadas, de este modo el trabajo será más fácil por la poca acción de la gravedad sobre la zona. Se inspira abriendo las costillas y muy suavemente. Al espirar se lleva el ombligo hacia dentro (como si se quisiera juntar con la espalda) y, a la vez, se contrae el suelo pélvico, tirando de él hacia arriba, como si se cerrara una cremallera. Hacemos 3 x 8 repeticiones de este ejercicio, descansamos 30” y pasamos al siguiente.

2. Ejercicio de suelo pélvico sentada en una silla

Ejercicio parecido al anterior, pero se incluye la acción de la gravedad, con lo que se comprobará que la acción de meter el ombligo y tirar del suelo pélvico hacia arriba es un poco más complicado. Hacemos 8 repeticiones de este ejercicio, descansamos 30” y pasamos al siguiente.

3. En cuadrupedia

La posición será como la de un gato, poniendo las muñecas en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Misma acción, pero esta vez, además de localizar el suelo pélvico a nivel vaginal, también hay que contraerlo desde la zona del ano, y tirar de los dos puntos hacia la barbilla, como si se quisiera juntar las dos zonas. Hacemos 8 repeticiones de este ejercicio, descansamos 30” y pasamos al siguiente.

4. El ascensor

En la posición que se desee, se va a respirar igual que en los anteriores ejercicios, pero al exhalar en cada repetición, la intensidad de la contracción será mayor, hasta llegar a la octava repetición, luego se bajará la intensidad para volver a subir planta por planta. Hacemos 8 repeticiones de este ejercicio. Hacemos 3 x 8 repeticiones de este ejercicio, descansamos 30” y finalizamos.

Son ejercicios básicos que se pueden hacer todos los días. Si en algún momento se siente dolor, hay que parar y acudir al doctor o doctora para realizar una revisión.

*Iván Morales Martín es fundador de Bendita Agujeta.