Ejercicios cardiovasculares: 10 ejercicios


Hacer ejercicios cardiovasculares es vital, no solamente para cuidar la figura, bajar de peso y llegar al verano. También es crucial para nuestra salud y esto es lo más importante.

Si no se tiene el hábito, probablemente sea costoso empezar una rutina de ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, es el primer paso para afrontar entrenamientos de calidad y alcanzar un óptimo estado físico.

Por eso, aquí te dejamos 10 ejercicios cardiovasculares propuestos por reconocidos coaches de entrenamiento como Javi Reig y Marie Ann Lora. La idea es pasarlo bien, así que a mover el cuerpo.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares para la salud

Tener un cuerpo tonificado y marcado no necesariamente implica tener buen estado de salud, especialmente en la circulación y la respiración. Según Mery Ann Lora, nuestra salud cardiovascular está ligada con estos factores como:

  • No fumar

  • Seguir una dieta cardiosaludable

  • Mantener una presión arterial adecuada

  • Cuidar la salud bucal

  • Mantener un índice de masa corporal debajo de 25 kg/m²

Por eso, más allá de la figura, tener una rutina de ejercicios cardiovasculares regularmente trae estos beneficios para la salud:

  • Te mantiene en tu peso ideal

  • Mejora tu resistencia cardiovascular

  • Reafirma los tejidos musculares

  • Mantiene tus arterias limpias

  • Mejora tu estado de ánimo

10 ejercicios cardiovasculares para armar tu rutina

Ahora que ya conoces los beneficios, debes saber que los ejercicios de cardio también tienen una gran ventaja. Puedes realizar ejercicios cardiovasculares en casa, sin necesidad de maquinaria de gimnasio.

Aunque también puedes aprovechar y realizarlos al aire libre y satisfacer a tu espíritu aventurero. A continuación, te dejamos los 10 mejores ejercicios cardiovasculares para reforzar tu salud.

Este es de los ejercicios cardiovasculares por excelencia. Totalmente versátil, pues lo puedes hacerlo en cualquier lugar, a la hora que elijas, solo o en grupo y no importa la edad que tengas.

Se dice que se gasta aproximadamente tu peso corporal en calorías por cada kilómetro que corres. Así que los beneficios del running son indiscutibles. Y si el invierno te da pereza y tienes una cinta de correr, no hay excusa.

Si necesitas descansar las piernas o estás con alguna lesión, hacer remo es una excelente alternativa en ejercicios de cardio. El trabajo con este tipo de ejercicios cardiovasculares está enfocado en desarrollar la fuerza de la espalda.

Además trabajas la coordinación de brazos y piernas. Puedes practicarlo en un gimnasio, en casa o, si tienes la posibilidad, en un día de canotaje en el río para disfrutar del paisaje.
Aunque requiere de un saco y guantes, o un compañero, el boxeo recreativo también es una de las mejores alternativas de ejercicios cardiovasculares.

Suele ser bastante exigente, ya que se trabaja con fuerza y resistencia. Con intervalos de 2 a 3 minutos de trabajo sabrás que requerirá de tu esfuerzo. También puedes aprovechar para descargar tu ira acumulada. ¿Por qué no?

Kai working out

© Mohamed Ahsan

4. Sentadilla con elevación de rodillas

Si buscas hacer ejercicios cardiovasculares en casa, las sentadillas son muy buena opción. No solo para tonificar tus piernas y glúteos, porque a eso hay que agregarle una elevación de rodillas mientras giras tu torso, como abdominales pero de pie.

  • Al bajar, imagina que te sentarás en una silla

  • Mantén tu pared abdominal apretada

  • Abre los codos, pero ciérralos al momento de subir la rodilla.

Esta es la versión simplificada del ejercicio de cardio anterior. Además de tonificar el área abdominal, también es una excelente opción para incluir en tu rutina de ejercicios cardiovasculares en casa.

Para realizarlo, ten en cuenta lo siguiente:

  • Mantén el abdomen apretado y con la mayor estabilidad posible.

  • Los codos van abiertos siempre, excepto cuando toquen la rodilla que sube.

Puedes hacer series de 10 repeticiones e ir aumentando poco a poco. Disfrútalo, es de los ejercicios cardiovasculares para principiantes.

Planken is de beste manier om buikspieren te krijgen

Planken is de beste manier om buikspieren te krijgen

© Alessandro Dealberto

Tanto dentro de casa como afuera, este es un ejercicio apto a cualquier parte y que te hará aumentar las pulsaciones rápidamente. Aunque parece un juego para niños, es uno de los ejercicios cardiovasculares más exigentes.

Al igual que con el boxeo recreativo, es recomendable que trabajes por intervalos de 3 a 5 minutos e ir aumentando conforme mejoras tu resistencia respiratoria. Esta actividad no es fácil de mantener por mucho tiempo, pero su eficacia está comprobada.

Sin duda, el ciclismo es uno de los mejores deportes para desarrollar tu resistencia aeróbica. Con una bici fija en casa o en el gimnasio puedes aprovechar y mover las piernas mientras realizas ejercicio cardiovascular.

Sin embargo, si tienes bicicleta, no desaproveches la oportunidad de disfrutar del aire libre y los paisajes mientras oxigenas tu cuerpo. Poco a poco puedes prolongar la distancia y aumentar la velocidad. No necesitas una MTB, puedes empezar con una bici simple.

Ciclismo con vistas

Ciclismo con vistas

© Ginés Díaz

8. Estocada lateral con elevación de rodillas.

Aunque el nombre parezca complicado, este es uno de los ejercicios cardiovasculares más recomendados para principiantes. Se enfoca en la resistencia y trabaja los músculos de los miembros inferiores.

Cuando estés de pie, imagina que te vas a sentar sobre una pierna inclinándote hacia un lado. Luego te elevas y subes la rodilla que acabas de trabajar. Repites el procedimiento con la otra pierna.

Si te resulta muy confuso, no te preocupes, en esta sección de MSN te lo explican paso por paso y de manera gráfica.

El Sprint es de los ejercicios cardiovasculares más potentes que hay. Es eficaz para quemar grasa y fortalecer los músculos inferiores, ya que exige velocidad y resistencia.

Para realizarlo, establece un punto A y un punto B con una distancia de 6 metros entre sí aproximadamente. Colócate en un punto intermedio y corre con velocidad hacia el punto A y luego al punto B. Realiza series de 40 segundos para empezar.

Este es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos y benéficos para la salud. Cuando practicas natación, fortaleces los músculos del torso y piernas y tu corazón trabaja mucho.

La natación es también una excelente alternativa para quienes sufren de alguna lesión en rodillas o tobillos y necesitan rehabilitarse sin tener que dejar la actividad física. Sin duda, uno de los mejores deportes.

Todos estos ejercicios cardiovasculares son combinables para armar una rutina y optimizar tu rendimiento físico.

Ten en cuenta que si tu objetivo es un precalentamiento antes de realizar otro deporte, es recomendable tomarte unos 15 minutos. En cambio, si la rutina entera será de cardio, no debe superar los 60 minutos. Lo importante es no dejar de moverte y, desde luego, si puedes tener supervisión profesional, mucho mejor.