Quema grasa y marca tus abdominales con estos ejercicios de 30 segundos


Ahora que llega el verano, uno de los objetivos de muchas personas es tener un abdomen tonificado, sin grasa y bien definido. Esto no solo permite lucir cuerpo, sino que también se trata de trabajar una parte esencial del cuerpo, ya que equilibra la zona media y puede tener numerosos beneficios como evitar el dolor de espalda y lumbares, mejorar la salud intestinal, evitar lesiones, proteger los órganos internos y respirar mejor. Así pues, para lograr unos abdominales bien definidos no solo será necesario el ejercicio físico, sino que también influirá la alimentación, el descanso y el estrés.



¿Existe un número concreto de abdominales que se deban hacer al día?

A pesar de que se ha hablado mucho sobre cantidades concretas de abdominales diarios para lograr un six-pack, no hay un número exacto con el que lo lograrás. La clave está en mantener unos hábitos alimenticios saludables, un correcto estilo de vida y entrenar acorde con tu objetivo y posibilidades. Para ello, es muy importante pedir consejo a entrenadores y nutricionistas, para que creen un plan específico para ti y el entrenamiento sea lo más efectivo posible.

Asimismo, es esencial que entre estos hábitos incluyas las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios para limpiar el organismo y eliminar toxinas, y dormir 7-8 horas al día.

Los mejores ejercicios para marcar abdominales

Para trabajar el abdomen y perder grasa tienes que hacer más que los clásicos abdominales, existen muchos ejercicios muy sencillos, rápidos y fáciles de hacer en casa. De esta forma, te dejamos una rutina de ejercicios en los que solo deberás invertir 30 segundos de cada uno en un mínimo de 3 series y de 2 a 3 veces a la semana.



Las planchas, el mejor ejercicio de abdominales

Incluso los deportistas más experimentados y con mayor fuerza muscular reconocen que las planchas o planks, sea cual sea el tipo de plancha que se ejecute, es un ejercicio abdominal muy intenso y exigente. Además de involucrar directamente a los músculos de la faja abdominal que conforman el six-pack, se hace un buen entrenamiento de los músculos dorsales, los bíceps y los tríceps.

La fuerza recae sobre los antebrazos y las puntas de los pies. En esta posición, se ha de contraer el abdomen de tal forma que el cuerpo forme una línea recta lo más paralela al cuerpo posible. El objetivo es mantener la postura sin que la cadera caiga. Existen diversas modalidades de planchas que puedes sumar a tu rutina de entrenamiento:

1. Plancha lateral con rotación

• Túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo con las piernas rectas y la pierna derecha encima de la izquierda.

• Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro y tu brazo debe estar perpendicular al suelo.

• Aprieta el abdomen y gira lentamente tu pecho hacia la izquierda hasta que quede paralelo al suelo.

• Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.

2. Plancha con elevación de pierna

• Ponte en posición de plancha en antebrazo.

• Levanta la pierna derecha hacia arriba manteniéndola alineada con las caderas.

• Regresa la pierna y haz lo mismo con la izquierda.

• Haz este ejercicio durante 30 segundos.

3. Plancha con rotación de cadera

• Empieza en posición de plancha en antebrazo.

• Aprieta tus abdominales y baja lentamente la cadera derecha hacia el lado derecho.

• Repite el mismo movimiento con el lado izquierdo.

• Realiza todas las que puedas en 30 segundos.

4. Plancha con elevación lateral de brazo

• Colócate en posición de plancha en antebrazo.

• Extiende tu brazo derecho hacia el frente.

• Regresa la mano y haz lo mismo con la izquierda.

• Haz todas las repeticiones posibles en 30 segundos.

Escaladores o Mountain Climbers

Durante este ejercicio, el cuerpo se sitúa como si fuera hacer una flexión y se lleva la pierna de un lado hacia delante, como si se estuviera corriendo. La intensidad la marca cada persona. Se puede ejecutar llevando hacia delante la pierna o realizar una leve torsión de la falta lumbar y abdominal y hacerlos cruzados.